Facebook

Mitkä magnesiumin muodot ovat parhaita?

Lukuaika: 4-5 min
Mitkä magnesiumin muodot ovat parhaita?

Magnesium on tärkeä monessa asiassa 

EFSA, Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen, on EU:n virasto, jonka päätehtävänä on neuvoa Euroopan unionin lainsäätäjiä elintarviketurvallisuusasioissa. Elintarvikevirasto noudattaa EFSA:n ja EU:n ravintoainelainsäädäntöä. EFSA uskoo, että magnesiumilla on seuraavat tärkeät ominaisuudet ihmiskehossa: 

  • Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa. 
  • Magnesium auttaa pitämään hampaat kunnossa. 
  • Magnesium auttaa ylläpitämään luuston kuntoa. 
  • Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. 
  • Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. 
  • Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa. 
  • Magnesium auttaa ylläpitämään lihasten toimintaa. 
  • Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä. 
  • Magnesium auttaa ylläpitämään psykologisia toimintoja. 
  • Magnesiumilla on tehtävä solunjakautumisprosessissa. 

On myös paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että magnesiumilla on huomattavasti useampia tärkeitä toimintoja elimistössä kuin EFSA:n luettelossa mainitaan. Jo vuonna 2016 Magnesium Research -tieteellisen julkaisun tutkijat kirjoittivat, että magnesium on yksi ihmiskehon tärkeimmistä hivenaineista. Se osallistuu useisiin biokemiallisiin prosesseihin, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä sydän- ja verisuonijärjestelmän (sydän ja verisuonet), ruoansulatusjärjestelmän (vatsa ja suolisto), endokriinisen järjestelmän (hormonit) ja niveljärjestelmän (luut ja nivelet) asianmukaiselle toiminnalle. Magnesiumilla on myös tärkeä rooli aivojen välittäjäaineena, joka liittyy esimerkiksi masennuksen kehittymiseen. Tutkijoiden mukaan magnesiumin puutteessa havaitaan persoonallisuuden muutoksia, mukaan lukien apatia, masennus, sekavuus ja ahdistus. Jo 1960-luvun lopulla tutkijat päättelivät, että magnesium osallistui yli 300 entsymaattiseen reaktioon kehossa. Nykyään tiedämme, että luku on paljon suurempi. 

Magnesiumista riippuvaiset proteiinit kuljettavat muita tärkeitä ioneja, kuten kalsiumia, kaliumia ja natriumia soluihin ja sieltä pois. Jos kärsit magnesiumin puutteesta, vaikuttaa se myös näihin ioneihin negatiivisesti. Magnesiumin puute saattaa myös johtaa yliaktiiviseen hermostoon, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa ääniyliherkkyyttä sekä yliherkkyyttä muille ärsykkeille. Puutostila voi aiheuttaa myös nykimistä tai sydämen rytmihäiriöitä. Magnesiumin puute voi johtaa myös kaliumin puutteeseen, sillä mikäli elimistössä ei ole tarpeeksi magnesiumia, enemmän kaliumia vapautuu solusta vereen ja huuhtoutuu ulos virtsan kautta. D-vitamiinin puute, jota ravintolisät eivät paranna, voi johtua magnesiumin puutteesta, Magnesiumia nimittäin tarvitaan muuntamaan passiivinen D-vitamiini aktiiviseksi D-vitamiiniksi. Magnesiumia on myös klorofyllissä, jota tarvitaan kasvien fotosynteesin tapahtumiseen. Ilman magnesiumia fotosynteesi ei olisi mahdollista eikä elämää voisi olla olemassa maan päällä. 

Magnesiumin puute 

Kaikesta kehon magnesiumista 50–65 % löytyy luustosta, noin 20 % lihaksista ja loput muista pehmytkudoksista. Alle 1 % kehon magnesiumin kokonaismäärästä löytyy veriseerumista. Magnesium Research kirjoittaa, että huono ruokavalio, maha- ja suolistosairaudet, munuaissairaudet, insuliiniresistenssi, tyypin 2 diabetes, alkoholismi, stressi ja tietyt lääkkeet voivat johtaa magnesiumin puutteeseen. Magnesium-ionien pitoisuus solujen ulkopuolella ei heijasta niiden tasoa solujen sisällä. Tästä johtuen mikään nykyisistä menetelmistä magnesiumin tilan arvioimiseksi ei ole täysin luotettava. Magnesiumin tilan arvioimiseksi voidaan tarvita useita erilaisia ​​laboratoriotutkimuksia yhdessä kliinisen arvioinnin kanssa. Magnesiumpitoisuus seerumissa voi näyttää normaalilta, mutta silti elimistössäsi on puute magnesiumin kokonaismäärästä. Valitettavasti ihmisten ruokailutottumuksia koskevat tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että valtava määrä ihmisiä saa liian vähän magnesiumia ruoasta ja juomasta. 

Magnesiumin eri tyypit 

Magnesium on neljänneksi yleisin kationi kehossa ja toiseksi yleisin kationi soluissa. Kationi on positiivisesti varautunut ioni. Positiivinen magnesiumioni muodostaa magnesiumsuolan, jos se sitoutuu negatiivisesti varautuneeseen ioniin, ns. anioniin. Magnesiumioni voi myös sitoutua aminohappoon ja muodostaa aminohappokompleksin tai happoon ja muodostaa kompleksin hapon kanssa. Ruoassa tai juomassa magnesium on aina sitoutunut johonkin toiseen aineeseen. 

Magnesiumsuolat tarvitsevat riittävästi suolahappoa mahalaukussa, jotta niiden sidokset katkeavat. Mahalaukun hapan ympäristö katkaisee magnesiumsuolojen sitoutumisen, jolloin muodostuu vapaita magnesiumioneja. Magnesiumionit kulkeutuvat sitten suolistoon, josta ne imeytyvät verenkiertoon ja muihin kehon osiin. Ihmisillä, jotka käyttävät kalsiumkarbonaattia tai protonipumpun estäjiä, kuten omepratsolia (Losec), lansopratsolia (Lanzo) ja esomepratsolia (Nexium), mahahappotasot voivat olla niin alhaiset, että magnesiumsuolojen hajoamista ei tapahdu. Tämä heikentää magnesiumin imeytymiskykyä ruoasta tai ravintolisistä. 

Aminohappoihin (tai happoihin) sitoutunut magnesium sen sijaan imeytyy elimistössä muilla tavoilla. Tämä johtuu siitä, että magnesiumionin ja aminohapon/hapon väliset vahvat ja vakaat sidokset kestävät mahalaukun alhaisen pH-arvon. Aminohappoihin/happoihin sitoutunut magnesium imeytyy vereen kompleksina eikä vapaina magnesiumioneina. Aminohappoihin/happoihin sitoutuneelle magnesiumille on suolistossa enemmän kanavia kuin vapaalle magnesiumionille. Tämän seurauksena aminohappoihin/happoihin sitoutuneen magnesiumin imeytyminen on normaalisti tehokkaampaa kuin magnesiumsuolojen. Tästä syystä magnesiumbisglysinaattia (magnesiumglysinaattia) ottavat myös ihmiset, joilla on alhainen vatsan suolahappopitoisuus. 

Noin 30–40 % nautitusta magnesiumista imeytyy ohutsuolen viimeiseen osaan ja noin 5 % paksusuoleen. Jäljelle jäävä määrä erittyy ulosteeseen tai virtsaan. Pieni osa imeytyy takaisin ja kuljetetaan takaisin verenkiertoon munuaisten kautta. Kaikki suun kautta nauttimasi magnesium ei siis imeydy. 

Meidän mielestämme parhaat magnesiummuodot 

Magnesiumia on monia eri muotoja, mutta mielestämme seuraava on paras. 

Magnesiumglysinaatti/magnesiumbisglysinaatti 

Magnesiumglysinaatti ja magnesiumbisglysinaatti ovat kaksi eri nimeä samantyyppiselle magnesiummuodolle. Magnesiumglysinaatti on aminohappo glysiinin sitoutunutta magnesiumia. Magnesiumglysinaatti on muoto, joka on erittäin hyvin siedetty ja jolla on erittäin korkea hyötyosuus. Tämän muodon katsotaan usein vaikuttavan positiivisesti uneen. 

Magnesiummalaatti 

Magnesiummalaatti on omenahappoon sitoutunutta magnesiumia. Magnesiummalaatti on erittäin hyvin siedetty magnesiumin muoto, jolla on erittäin korkea hyötyosuus. Se pysyy verenkierrossa pisimpään kaikista magnesiummuodoista. Magnesiummalaatissa on myös runsaasti alkuaine magnesiumia, magnesiumglysinaattia, magnesiumsitraattia ja magnesiumtauraattia. 

Magnesiumsitraatti 

Magnesiumsitraatti on sitruunahappoon sitoutunutta magnesiumia. Tämä magnesiumin muoto on hyvin siedetty ja sen hyötyosuus on korkea. Magnesiumsitraattia suositellaan ihmisille, joiden on nostettava magnesiumtasoaan nopeasti. Sillä on lievä laksatiivinen vaikutus. 

Magnesiumtauraatti 

Magnesiumtauraatti on tauriinihappoon sitoutunutta magnesiumia. Magnesiumtauraatti on hyvin siedetty magnesiumin muoto ja sen hyötyosuus on korkea. Tauriini toimii rauhoittavana välittäjäaineena hermostossa. 

Magnesium-L-treonaatti ja muut magnesiummuodot 

Magnesium-L-treonaattia ei ole hyväksytty EU:ssa EU:n komission asetuksen N:o 1170/2009 mukaisesti. Siksi sitä ei saa myydä EU:n alueella. Magnesium-L-treonaattia EU:hun myyvät tai tuovat rikkovatkin tämän johdosta lakia. Tämä pätee riippumatta siitä, oletko yksityishenkilö, joka ostaa ulkomaiselta sivustolta vai onko kyseessä magnesium-L-treonaattia tuova yritys. 

Alkuaine magnesium 

Johtuen siitä, että magnesium on aina sitoutunut johonkin toiseen aineeseen, et magnesiumlisää nauttiessasi saa vain magnesiumia, Alkuainemagnesium on puhtaan magnesiumin määrä, jonka saat elimistöösi sen jälkeen kun aine, johon magnesium on sitoutunut, on vähennetty. Tämä tarkoittaa sitä, että jos nautit esimerkiksi 100 mg magnesiummalaattia, otat itse asiassa 15 mg magnesiumia ja 75 mg malaattia. Magnesiummalaatti sisältää noin 15 % alkuainemagnesiumia. Siksi on tärkeää tietää, kuinka paljon alkuaine magnesiumia nautit. Ottamalla kolme kapselia uutta magnesiumiamme saat 300 mg alkuainemagnesiumia, mikä on optimaalinen annos. Jotkut magnesiumravintolisien valmistajat lisäävät vaivihkaa magnesiumoksidia magnesiumin bisglysinaattimuotoon, mutta tätä ei kuitenkaan mainita etiketissä. Näin ollen tuotteessa saattaa olla magnesiumoksidia, vaikka ainoastaan magnesiumbisglysinaatti tai magnesiumglysinaatti on mainittu etiketissä. Tämä tarkoittaa, että valmistaja voi kirjoittaa, että sinun on otettava pienempi määrä kapseleita päivittäisenä annoksena. Tämä tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että nautit magnesiummuotoa, joka imeytyy huonosti. Magnesiumoksidi ei ole vaarallista, mutta sillä on erittäin alhainen hyötyosuus. 

Ota yhteyttä asiakaspalveluumme osoitteessa info@greatlife.fi saadaksesi ilmaisia ruokavalioneuvoja sekä muita ilmaisia itsehoitoneuvoja ja terveyskäytäntöjä erityyppisiin terveysongelmiin. Itsehoito-ohjeitamme ei tule käyttää minkään sairauden diagnosointiin, hoitoon tai parantamiseen. Itsehoito-ohjeemme ovat neuvoja ja vinkkejä itsehoitoon, jotka eivät korvaa tavanomaista lääketieteellistä hoitoa. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio ja terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä.

Kirjailija


Greatlife.fi

Greatlife.fi

Greatlife.fi perustettiin, koska markkinoilla ei ollut ravintolisiä, joihin olimme tyytyväisiä. Meiltä puuttuivat tuotteet, joita voisimme käyttää itse, antaa lapsillemme tai suositella läheisillemme.

 

Kirjalähteet

Näytä lähdeviitteet

Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.

Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.

Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.

Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80.

Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Usual Nutrient Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2013-2016external link disclaimer; 2019.

Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.

Weiss D, Brunk DK, Goodman DA. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):316-327.

Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71.

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.