Facebook

Magnesium – kivennäisaine, jota useimmat eivät saa tarpeeksi

Lukuaika: 3-4 min
Magnesium – kivennäisaine, jota useimmat eivät saa tarpeeksi

Magnesium on kivennäisaine, jota elimistössämme on paljon. Veressä sitä ei juurikaan ole (vain noin prosentti varastoituu siihen), mutta suunnilleen puolet löytyy luustosta. On siis selvää, että tarvitsemme magnesiumia luuston ja myös hampaiden hyvinvoinnin takia, mutta magnesiumilla on monta muutakin tehtävää. 

Luuston hyvinvointi 

Aihetta on tutkittu melko vähän, mutta uudet tutkimukset Bristolin ja Itä-Suomen yliopistoista ovat osoittaneet, että magnesium voi ehkäistä jopa 44 prosenttia luunmurtumista. Tutkijat seurasivat 2 245 keski-ikäistä suomalaismiestä 20 vuoden ajan, ja tulokset osoittivat, että niillä miehillä, joiden veren magnesiumpitoisuus oli alhainen, oli kohonnut riski saada luunmurtumia, etenkin lonkkamurtumia. Yksikään niistä osallistujista, joiden magnesiumpitoisuus oli erittäin korkea, ei saanut murtumia 20 vuoden aikana. 

Loppuosa elimistön magnesiumvarastosta löytyy solujen sisältä, lihaksista ja muista kudoksista ja elimistä. Niissä se osallistuu moniin elintärkeisiin toimintoihin, mm. sydämen rytmin, vedenpaineen ja verensokerin säätelyyn. Magnesiumia tarvitaan myös siihen, että supistuneet lihakset ja verisuonet pystyvät rentoutumaan, hermojen normaaliin toimintaan ja erilaisten välittäjäaineiden, kuten seratoniinin ja dopamiinin, vapauttamiseen. 

Energiantuotanto 

Toinen tärkeä käyttötarkoitus on solujen energiantuotanto. Solujen energia luodaan mitokondrioissa, pienissä voimaloissa, joissa ravinnosta saatu energia muutetaan happojen avulla ns. ATP:ksi. Elimistön ATP-tuotantoa voi tehostaa osin lisäämällä mitokondrioiden kokonaismäärää, osin lisäämällä mitokondrioiden tehokkuutta. Liikunta on hyvä tapa kasvattaa lihassolujen mitokondrioiden määrää. Mutta jos halutaan luoda uusia mitokondrioita, täytyy olemassa olevien mitokondrioiden monistaa geeninsä. Se onnistuu entsyymien avulla, ja kyseiset entsyymit tarvitsevat magnesiumia aktivoituakseen. 

Jos lihaksissa siis on liian vähän magnesiumia, elimistön voi olla vaikeampaa luoda uusia mitokondrioita. Jos elimistössä lisäksi on liikaa oksidatiivista stressiä, voivat mitokondriot vaurioitua, jolloin niiden tehokkuus laskee. Onneksi ne osaavat korjata itse itseään hyödyntämällä samoja magnesiumista riippuvaisia entsyymejä kuin ATP:tä tuottaessaan. 

D-vitamiini tarvitsee magnesiumia toimiakseen 

Peräti 300 elimistön entsyymiä tarvitsee magnesiumia aktivoituakseen, ja monet ravintoaineet tarvitsevat magnesiumia voidakseen toimia tehokkaasti. Yksi niistä on D-vitamiini. Jos magnesiumin puute on tarpeeksi suuri, ei elimistö pysty käyttämään D-vitamiinia oikein, jolloin se jää passiiviseen muotoonsa. Jos silloin ottaa D-vitamiinia ravintolisänä, nousevat kalsium- ja fosfaattipitoisuudet, vaikka puutetta on D-vitamiinista. Tämä tarkoittaa sitä, että verisuonten kalkkeutumisen riski kasvaa, kun kehon magnesiumpitoisuus on alhainen. 

Puute on erittäin todennäköinen 

Välttyäksemme puutostilalta meidän ihmisten on saatava magnesiumia säännöllisesti. On tosin vaikea sanoa, mikä olisi paras mahdollinen päivittäinen saantimäärä. Tavallisin suositus on reilu 300 mg magnesiumia päivässä. Länsimaisesta perusruokavaliosta saa kuitenkin vain puolet siitä. Yhdysvalloissa magnesiumpitoisuuksia mitataan, ja siellä jopa puolta väestöstä uhkaa puutostila. Lisäksi tarve kasvaa raskauden aikana. Eräs tutkijaryhmä kirjoittaa, että yli puolet hedelmällisessä iässä olevista naisista todennäköisesti saa liian vähän magnesiumia. 

Saamme noin 10 prosenttia päivittäisestä tarpeesta juomavedestä (etenkin kovasta vedestä). Toiseksi paras lähde ovat tummanvihreät lehtivihannekset. Myös pähkinöissä, siemenissä ja täysjyvässä on paljon magnesiumia. Palkokasveissa, hedelmissä, lihassa ja kalassa sitä on kohtalaisia määriä. Ruoka-aineista vähiten magnesiumia on maitotuotteissa. Emme kuitenkaan suosittele täysjyvää tai palkokasveja (elleivät palkokasvit ole painekeittimessä kypsennettyjä). 

On erittäin ongelmallista, että magnesiumin ja muiden kivennäisaineiden määrä ruokavaliossamme on vähentynyt viime vuosikymmeninä johtuen teollistuneen maatalouden käyttämistä torjunta-aineista ja keinolannoitteista. Magnesiumia katoaa myös ruoan käsittelyvaiheessa. Siksi paljon sokeria, puhdistettuja viljoja ja käsiteltyjä rasvoja syövien ihmisten magnesiumpitoisuus on matala. 

Magnesiumpitoisuuden mittaaminen ei ikävä kyllä ole kovin helppoa, sillä suurin osa kivennäisaineesta on solujen sisällä tai luustossa. Tavallisin tutkimustapa on verikokeen ottaminen, vaikka veren magnesiumpitoisuus ei kerro paljoakaan koko elimistön magnesiumtasosta tai eri kudosten pitoisuuksista. 

Veriseerumin magnesiumpitoisuus on usein alhaisempi kestävyysharjoittelun tai äärimmäisen fyysisen rasituksen jälkeen, ja myös kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana. Luuston magnesiumpitoisuus myös laskee iän myötä. Sairaalaan joutuneilla potilailla on usein alhaisempi magnesiumpitoisuus, etenkin teho-osaston potilailla. 

Sydämen ja verisuonten terveys 

Tutkimukset todistavat, että riski saada monia erilaisia sairauksia pienenee, jos veressä on riittävästi magnesiumia. Näitä sairauksia ovat mm. sydän- ja verisuoniongelmat, korkea verenpaine, sepelvaltimotukokset, migreeni, masennus ja lihaskrampit. 

Eräs tutkijaryhmä selvitti 1 276 iältään 30–75 -vuotiaan koehenkilön (puolet naisia, puolet miehiä) veriseerumin magnesiumpitoisuuden. Heiltä mitattiin laboratoriokokeissa mm. verenpaine ja glukoosi, ja osallistujien sepelvaltimot kerroskuvattiin. Näin haluttiin selvittää, voidaanko magnesiumpitoisuus yhdistää sepelvaltimotaudin lisääntymiseen. Tulokset osoittivat, että niillä koehenkilöillä, joilla oli korkeimmat magnesiumarvot, oli 48 prosenttia pienempi riski kärsiä korkeasta verenpaineesta, 69 prosenttia pienempi riski sairastua 2-tyypin diabetekseen ja 42 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin kuin niillä tutkimukseen osallistuneilla, joilla oli matalimmat magnesiumarvot. 

Alankomaissa tehty tutkimus vahvistaa, että magnesiumilla on verisuonia laajentava vaikutus. Sama tutkimus osoittaa myös, että magnesiumlisä tehoaa hyvin ylipainoisten ihmisten valtimoiden kovettumiseen. Siitä voi olla apua myös migreenin estämisessä. 

Masennus 

Magnesiumilla on merkitystä myös silloin, kun elimistö taistelee tulehdusta vastaan. Tulehdustila voi aiheuttaa monien muiden sairauksien lisäksi myös masennusta. Monet tutkijaryhmät ovat todistaneet, että magnesiumin ja masennuksen välillä on yhteys. Kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 126 lievästä tai keskivaikeasta masennuksesta kärsivää aikuista, havaittiin, että 248 mg puhdasta magnesiumia vaikuttaa olevan turvallinen ja tehokas täydennys tai vaihtoehto antidepressiiviselle lääkitykselle. Tutkimustuloksissa mainittiin monia muitakin positiivisia vaikutuksia, kuten alakuloisuuden ja ahdistuksen väheneminen. Koehenkilöillä oli myös vähemmän päänsärkyjä ja lihaskramppeja, jotka ovat tyypillisiä merkkejä magnesiumin puutteesta. 

Magnesiumravintolisien hyvä puoli on se, että niitä yleensä siedetään hyvin, eivätkä ne juurikaan aiheuta sivuvaikutuksia. Jotkut valmisteet voivat tosin aiheuttaa ripulia ja/tai pahoinvointia. Meidän myymämme magnesiumlisät eivät yleensä aiheuta näitä oireita, koska ne sisältävät magnesiumin "lempeimpiä" muotoja. 

Itsehoito-ohjeet 

Itsehoito-ohjeitamme ei pidä käyttää sairauksien diagnosoimiseen, hoitamiseen tai parantamiseen. Annamme ohjeita ja vinkkejä itsehoitoon, joka ei korvaa perinteistä terveydenhoitoa. Ravintolisiä ei tule käyttää monipuolisen ruokavalion korvikkeena. On tärkeää noudattaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. 

Kirjailija


Greatlife.fi

Greatlife.fi

Greatlife.fi perustettiin, koska markkinoilla ei ollut ravintolisiä, joihin olimme tyytyväisiä. Meiltä puuttuivat tuotteet, joita voisimme käyttää itse, antaa lapsillemme tai suositella läheisillemme.

 

Kirjalähteet

Näytä lähdeviitteet

Kunutsor SK, Whitehouse MR, Blom A, Laukkanen JA. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. 2017 Jul;32(7):593-603.

Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, Carter RE, Lanza IR, Nair KS. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metab. 2017 Mar 7;25(3):581-592.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189.

Posadas-Sánchez R, Posadas-Romero C, Cardoso-Saldaña G, Vargas-Alarcón G, Villarreal-Molina MT, Pérez-Hernández N. et al. Serum magnesium is inversely associated with coronary artery calcification in the Genetics of Atherosclerotic Disease (GEA) study. Nutr J. 2016 Mar 1;15:22.

Joris PJ, Plat J, Bakker SJ, Mensink RP. Long-term magnesium supplementation improves arterial stiffness in overweight and obese adults: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled intervention trial. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1260-6.

Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79.

Kiecolt-Glaser JK, Derry HM, Fagundes CP. Inflammation: depression fans the flames and feasts on the heat. Am J Psychiatry. 2015 Nov 1;172(11):1075-91.

Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067.