PMS ei ole pelkästään hormonikysymys. Ravitsemustila, verensokeri, uni, maksan toiminta ja hermoston kuormitus voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka voimakkaita oireet ovat.
Monille naisille oikeanlainen ruokavalio, parempi palautuminen ja kohdennetut lisäravinteet voivat olla tärkeä osa laajempaa strategiaa fyysisten ja psyykkisten PMS-vaivojen vähentämiseksi. Samalla näyttö eri ravintoaineista vaihtelee, ja vaste on yksilöllinen.
Mikä on PMS?
PMS, premenstruaalinen oireyhtymä, on nimitys oireille, jotka ilmenevät luteaalivaiheessa ennen kuukautisia ja usein lievittyvät kuukautisvuodon alkaessa. Tavallisia oireita ovat ärtyisyys, alakulo, mielialan vaihtelut, arat rinnat, turvotus, päänsärky, väsymys ja keskittymisvaikeudet.
Oireet voivat vaihdella suuresti eri naisilla, minkä vuoksi on mielekästä tarkastella kokonaisuutta: hormoneja, ruokavaliota, unta, stressiä, verensokeria ja ravitsemustilaa.
Kalsium, magnesium ja D-vitamiini PMS:ssä
Kalsium ja D-vitamiini kuuluvat tutkituimpiin ravintoaineisiin PMS:ssä. Systemaattinen katsaus totesi, että matalat D-vitamiini- ja kalsiumtasot luteaalivaiheessa voivat myötävaikuttaa PMS-oireisiin tai pahentaa niitä, ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäravinteet voivat vähentää oireita joillakin naisilla.
Magnesiumista keskustellaan usein samassa yhteydessä, koska se vaikuttaa hermostoon, lihastoimintaan ja nestetasapainoon. Vaikka näyttö magnesiumista ei ole yhtä vahvaa kuin kalsiumista, sekä katsaukset että kliininen käytäntö viittaavat siihen, että siitä voi olla apua, erityisesti osana laajempaa kokonaisuutta.
Myös kuukautismigreeniä on yhdistetty mataliin D-vitamiinitasoihin, ja vanhemmat kliiniset raportit ovat osoittaneet paranemista D-vitamiinin ja kalsiumin yhdistelmällä.
Sinkki ja kokonaisantioksidanttikapasiteetti
Sinkkitasot ja kokonaisantioksidanttikapasiteetti ovat usein matalammat PMS:ää kokevilla naisilla, mikä on kiinnostavaa, koska oksidatiivinen stressi ja tulehdus voivat vaikuttaa sekä mielialaan että neurofysiologisiin oireisiin.
Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus osoitti, että sinkkilisä vähensi sekä fyysisiä että psykologisia PMS-oireita verrattuna lumeeseen. Tutkimuksessa raportoitiin myös antioksidanttipuolustukseen liittyvien merkkiaineiden paranemista.
Uudemmat katsaukset viittaavat samaan suuntaan, vaikka tutkimusnäyttö on edelleen suhteellisen rajallista.
B6-vitamiini ja mielialaan liittyvät oireet
On tutkimusta, jonka mukaan B6-vitamiini voi lievittää joitakin PMS-vaivoja, erityisesti mielialan vaihteluita, ärtyisyyttä, ahdistuneisuutta ja muita psyykkisiä oireita. Systemaattinen katsaus totesi, että B6-vitamiini jopa 100 mg/vrk annoksiin saakka on todennäköisesti hyödyllinen, mutta monissa vanhemmissa tutkimuksissa oli metodologisia rajoitteita.
Tämä tarkoittaa, että B6-vitamiini voi olla tarkoituksenmukainen oikeassa yhteydessä, mutta sitä tulisi käyttää kohtuullisilla annoksilla ja osana laajempaa kokonaisstrategiaa.
Maksa, estrogeeni ja hormonitasapaino
Maksalla on keskeinen rooli estrogeenin hajottamisessa ja poistamisessa. Jos ylimääräinen estrogeeni ei aineenvaihdu ja poistu tehokkaasti, estrogeenin ja progesteronin välinen tasapaino voi häiriintyä, mikä teoreettisesti voi myötävaikuttaa mielialan vaihteluihin, ärtyisyyteen, rintojen arkuuteen, nesteen kertymiseen ja kuukautiskipuun.
Heikentynyt maksan toiminta voi vaikuttaa myös sapen virtaukseen, ruoansulatukseen ja elimistön kykyyn käsitellä tulehduksellista kuormaa. Käytännössä se voi liittyä oireisiin kuten ihovaivoihin, vatsan turvotukseen, keskittymisvaikeuksiin ja tunteeseen, että keho ei oikein palaudu.
Uni, melatoniini ja blue blocker -lasit
Vaikeaa PMS:ää sairastavilla naisilla on tutkimuksissa todettu merkitsevästi vähentynyt yöaikainen melatoniinin eritys verrattuna terveisiin naisiin. Siksi uni ja vuorokausirytmi ovat PMS:ssä erityisen tärkeitä.
Koska iltavalo, erityisesti sininen valo, voi vaimentaa melatoniinin tuotantoa, iltarutiini, jossa valolle altistumista vähennetään ja käytetään blue blocker -laseja, voi olla looginen tapa tukea unen luonnollista säätelyä.
Verensokeri, insuliini ja hormonaaliset oireet
Suuret verensokerivaihtelut voivat pahentaa sekä PMS:ää että muita hormoniperäisiä vaivoja. Tutkimus PMS:n ruokavaliohoidosta viittaa siihen, että parempi ruokavalion laatu ja tasaisempi energiansaanti voivat olla tärkeitä osia oireiden lievittämisessä.
Käytännössä korkea tai epävakaa verensokeri voi vaikuttaa mielialaan, energian tasoon, mielitekoihin ja tulehdusprosesseihin. Se voi olla ajankohtaista myös tiloissa kuten PCOS, kuumat aallot, runsaat vuodot ja toistuvat hiivatulehdukset, joissa verensokerin säätely on usein olennainen osa kokonaisuutta.
Turvotus, nesteen kertyminen ja kouristukset
Nesteen kertyminen kuukautiskierron aikana voi lisätä turvotusta, arkuutta ja raskauden tunnetta. Magnesium ja B6-vitamiini mainitaan usein tässä yhteydessä, koska ne vaikuttavat sekä nestetasapainoon, hermostoon että lihaksiin.
Genetiikka, serotoniini ja herkistyminen
PMS:ään liittyy todennäköisesti myös geneettisiä tekijöitä. Vaihtelut geeneissä, jotka vaikuttavat serotoniinisignalointiin, stressivasteeseen ja herkkyyteen sukupuolihormonien vaihteluille, voivat selittää, miksi osa naisista kokee voimakkaampia oireita kuin toiset.
Koska serotoniiniin vaikuttavat estrogeeni ja progesteroni, tällainen biologinen haavoittuvuus voi edesauttaa alakulon, ahdistuneisuuden, ärtyisyyden ja tunne-elämän epävakauden ilmenemistä premenstruaalivaiheessa.
Q&A: PMS ja ravitsemus
Voivatko lisäravinteet auttaa PMS:ssä?
Kyllä, tietyt lisäravinteet kuten kalsium, magnesium, D-vitamiini, sinkki ja B6-vitamiini on tutkimuksissa yhdistetty PMS-oireiden vähenemiseen joillakin naisilla. Vaikutus kuitenkin vaihtelee yksilöittäin ja tutkimusten välillä.
Mitkä ravintoaineet on tutkittu eniten PMS:ssä?
Kalsium ja D-vitamiini kuuluvat parhaiten tutkittuihin, kun taas sinkistä ja B6-vitamiinista on myös kiinnostavaa näyttöä. Magnesiumia käytetään usein käytännössä, mutta näyttö ei ole yhtä vahvaa kuin kalsiumista.
Miksi maksa on tärkeä PMS:ssä?
Maksa auttaa kehoa hajottamaan ja poistamaan estrogeenia. Jos tämä prosessi toimii heikommin, hormonitasapaino voi häiriintyä, mikä teoreettisesti voi lisätä PMS-oireita.
Voiko matala D-vitamiini liittyä kuukautismigreeniin?
Kyllä, tutkimukset ja kliiniset havainnot ovat yhdistäneet matalat D-vitamiinitasot kuukautisiin liittyvään migreeniin, ja D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa on joissakin tapauksissa osoittanut myönteistä vaikutusta.
Miten verensokeri vaikuttaa PMS:ään?
Suuret verensokerin vaihtelut voivat voimistaa mielitekoja, mielialan heilahtelua, väsymystä ja muita hormoniperäisiä oireita. Siksi säännölliset, ravintorikkaat ateriat ovat usein tärkeä perusta.
Auttaako B6-vitamiini PMS:ään liittyviin mielialan vaihteluihin?
On tutkimuksia ja katsauksia, joiden mukaan B6-vitamiini voi auttaa erityisesti mielialaan liittyvissä PMS-oireissa, mutta tulokset eivät ole täysin yhteneviä ja annostuksen tulisi olla kohtuullinen.
