17 vinkkiä parhaaseen uneen, nukahtamiseen ja unenlaatuun

Kunnon yöunet – ehkä kaikkein tärkein asia 

Tutkimukset, jotka on suorittanut Ruotsin tilastokeskus, osoittavat, että lähes 25 prosenttia Ruotsin väestöstä kärsii unihäiriöistä. Valitettavasti unenpuute heikentää immuunijärjestelmää, ja sairastumisriski kasvaa, jos laadukasta unta ei saada riittävästi pitkän aikaa. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) kuvaavat, että liian vähäiset unitunnit liittyvät myös heikentyneeseen muistiin, alentuneeseen kognitiiviseen toimintaan ja mielialahäiriöihin. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011) mukaan eläinkokeet osoittavat, että unenpuute johtaa myös lihasten hajoamiseen liittyviin tiloihin, mukaan lukien tärkeiden hormonien tuotannon väheneminen. Tutkimukset osoittavat, että beta-amyloidi-peptidi esiintyy enemmän ikääntyneillä, jotka nukkuvat liian vähän.

Nukahtamisvaikeuksia? 

Tapa katsella televisiota tai työskennellä tietokoneella iltaisin häiritsee unta ja nukahtamista. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa on todettu, että tietokoneen, television ja puhelimen näytön sininen valo sekoittaa vuorokausirytmin ja häiritsee melatoniinin tuotantoa silloinkin, kun nukumme tai pidämme silmiä kiinni. Toisin sanoen ei ole terveellistä nukkua huonosti. Lue 17 käytännöllistä vinkkiämme, joiden avulla voit nukkua paremmin. 

17 vinkkiä, joilla nukahdat paremmin ja saat parasta mahdollista unta 

1. Vakiinnuta säännöllinen ajankohta, jolloin menet nukkumaan iltaisin ja heräät aamuisin. Se, kuinka monta tuntia sinun on nukuttava yöllä ja moneltako sinun on mentävä sänkyyn, riippuu mm. siitä, moneltako aamulla on noustava, elämäntavoista, iästä, mahdollisista sairauksista, unisyklien pituudesta ja määrästä, yön aikana, sekä siitä, kuinka kauan nukahtaminen kestää. Itselleen parhaiten sopivan nukkumaanmeno- ja heräämisajan löytää vain kokeilemalla. Suosittelemme kuitenkin, että yrität ehtiä sänkyyn viimeistään kello 22. Tällä tarkoitamme, että valojen tulee olla sammutettuna ja makuuhuoneessa on oltava hiljaista. Et siis voi enää siihen aikaan asettua sänkyyn kirjan, tabletin, läppärin tai älypuhelimen kanssa makoilemaan ja rentoutumaan. Jos sinusta on mukavaa rentoutua lukemalla kirjaa, se on parasta tehdä vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. 
2. Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä. Yritä nousta ylös ja mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä riippumatta siitä, onko arki vai pyhä. Muuten vuorokausirytmistäsi voi tulla epätasapainoinen. 
3. Rentoudu ennen sänkyyn menoa, ja luo itsellesi iltarutiini. Himmennä valaistusta, sammuta tietokone, tv, kännykkä ja muut elektroniset näytöt tuntia tai paria ennen nukkumaan menoa. Sammuta tai himmennä valaistusta tai sytytä aito kynttilä. Kuuntele rentouttavaa musiikkia ja juo kupponen iltateetä, jossa on kamomillaa, sitruunamelissaa tai muita rauhoittavia yrttejä. Lue kirjaa tai juttele kumppanisi kanssa, mutta vältä kiihdyttäviä keskusteluita iltaisin. 
4. Vältä sinistä valoa nukkumaanmenoajan lähestyessä. Tietokoneet, televisiot, kännykät ja muut näytölliset elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa. Vältä sinivaloa noin puolentoista tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Ota käyttöön Blue Blockers, eli silmälasit, jotka suodattavat sinisen valon pois, jos sinun on pakko käyttää sinistä valoa lähettäviä laitteita illalla. 
5. Nuku sopivassa lämpötilassa ja tuuleta makuuhuoneesi hyvin ennen kuin menet sänkyyn. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että noin 18–22° C on paras lämpötila makuuhuoneelle nukkumista ajatellen. 
6. Siivoa makuuhuone säännöllisesti, jotta et joudu nukkumaan pölyisessä makuuhuoneessa. Pöly on hyväksi homeitiöiden kasvulle, ja tavallinen huonepöly sisältää usein kemikaaleja, mm. palonestoaineita. 
7. Makuuhuoneen tulee olla hiljainen ja täysin pimennetty, kun on aika mennä nukkumaan. Käytä täysin peittäviä tummia rullaverhoja. Makuuhuoneessa ei saa olla edes kelloradiota tai muita elektronisia laitteita, jotka valaisevat huonetta. Vaikka kelloradion valo onkin tavallisesti punaista valoa, jonka aaltopituus vaikuttaa vähiten elimistön melatoniinineritykseen, on kuitenkin parasta poistaa kaikki valot, jotka voivat häiritä unta. 
8. Käytä makuuhuonetta nukkumiseen. Jos mahdollista, sitä ei pidä käyttää toimistona, tv-huoneena, varastona, eikä mihinkään muuhunkaan tarkoitukseen kuin nukkumiseen. 
9. Vältä myöhään illalla piristäviä aineita eli kofeiinipitoisia ruokia ja juomia, kuten kahvia, vihreää teetä, mustaa teetä ja suklaata. Jos sinulla on univaikeuksia, sinun kannattaa välttää kaikkia kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia täysin, koska on mahdollista, että ne jopa aamulla nautittuina vaikuttavat nukahtamiskykyysi tai unenlaatuusi negatiivisesti. 
10. Huolehdi siitä, ettei sinulla ole puutetta ravintoaineista. Hyvälle unelle tärkeitä ravintoaineita ovat mm. B3-vitamiini (niasiini), B6-vitamiini (pyridoksiini), D-vitamiini, magnesium ja tryptofaani. 
11. Syö kunnon yöunia edistäviä ruokia. Jotkut nukkuvat paremmin, kun he lisäävät hiilihydraatteja illalliseensa. Hiilihydraattien lähteenä voivat olla esimerkiksi valkoinen riisi, bataatti tai juurekset, mutta sen sijaan puhdasta sokeria tulee välttää. Voi olla hyväksi syödä illallisella myös hieman proteiinia, jossa on tryptofaania. Linnut, äyriäiset, punainen liha, hirvenliha ja kala ovat runsaasti tryptofaania sisältäviä proteiininlähteitä. Pinaatissa, vesikrassissa ja persiljassa on myös paljon tryptofaania. Vältä voimakkaasti maustettuja ruokia, sillä ne voivat aiheuttaa ruuansulatusvaikeuksia ja mahdollisesti myös nostaa ruumiinlämpöä, mikä saattaa vaikuttaa uneen negatiivisesti. Luonnollisesti suosittelemme, että valitset aina luomutuotteita. 
12. Vähennä alkoholinkäyttöä, etenkin iltamyöhällä. 
13. Älä syö liian myöhään illalla. Jos menet nukkumaan kello 21:30–22:00, ei ole hyvä syödä illallista klo 20:30. Ajoita illallinen mielellään niin, lopetat syömisen klo 19:00. Älä kuitenkaan mene nukkumaan nälkäisenä, sillä se estää kunnon unien saamisen. 
14. Liiku ulkona aamuisin, jotta saat aamuaurinkoa. Suosittelemme 30 minuutin aamulenkkiä, josta saat sekä hyvää tekevää liikuntaa että aurinkoa, joka auttaa oikean vuorokausirytmin löytämisessä. Kun valo osuu silmän verkkokalvon valolle herkkiin fotoreseptoreihin, aivoille lähtee hermosignaali, joka kehottaa vähentämään melatoniinin valmistamista. Se saa sinut virkistymään. Valo on tärkein kehon biologista rytmiä ja maailman luonnollista 24-tuntisia valo- ja pimeysjaksoja synkronisoiva tekijä, ja aamuaurinko palauttaa vuorokausirytmin. Ulkoile aamupäivällä myös talvella, sillä unen kannalta jokainen verkkokalvoille päätyvä valonsäde on parempi kuin ei valoa lainkaan. 
15. Väsytä lihaksiasi. Fyysinen aktiivisuus auttaa nukkumaan paremmin. Voimaharjoittelua ei tavallisesti yhdistetä yöunten paranemiseen, mutta tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että myös voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan unen laatua. 
16. Kirjoita tehtäväluettelo ennen kuin menet nukkumaan. Älä makaa sängyssä murehtimassa sitä, mitä kaikkea sinun on huomenna tehtävä. Kirjoita sen sijaan luettelo seuraavan päivän tehtävistä. 
17. Lepää päivällä. Joskus lyhyehkö päivälepo voi olla tarpeen. Se on erinomainen tapa palautua, etenkin jos on edellisenä yönä nukkunut huonosti. 

– Lepää enintään 10–20 minuuttia. 

– Lepää makuuasennossa. 

– Lepää silmät suljettuina. 

– Keskity hengittämiseen ja hengitä hitaasti ja säännöllisesti sisään ja ulos nenän kautta 8–10 kertaa minuutissa. Hengittämisen pitäisi tuntua rintakehän alaosassa ja vatsassa, jonka tulee laajentua kaikkiin suuntiin (eteen, taakse ja sivuille). Anna ajatusten tulla ja mennä kiinnittämättä niihin sen kummempaa huomiota. 

Jos haluat nukkua hyvin, seuraa yllä olevia ohjeita ja käytä lisäksi näitä tuotteita: B-vitamiineja, D-vitamiinia, magnesiumia ja sinivaloa torjuvia silmälaseja (Jos haluat nähdä kaikki nukkumista edistävät tuotteet, löydät ne täältä). 

Dennisin valoisa kertomus 

Dennis kertoi meille hyvistä kokemuksistaan meiltä ostamistaan sinistä valoa torjuvista silmälaseista. Hän nukkuu niiden avulla paljon paremmin, eikä hänen enää tarvitse ottaa melatoniinikapseleita, joista hän sai painajaisia. Yli 70 prosentilla Aspergerin syndroomasta kärsivistä ihmisistä on univaikeuksia. Se johtuu todennäköisesti unihormoni melatoniinin vähentyneestä tuotannosta. 

“Voin todellakin sanoa, että nukun näiden silmälasien ansiosta paljon paremmin. Minun ei tarvitse enää ottaa melatoniinikapseleita, joista sain painajaisia. Laitan silmälasit päähän 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja nukun supersikeästi, vaikka minulla on Aspergerin syndrooma ja sen vuoksi luontainen melatoniinin puute. Veljelläni on ollut tällaiset pitkään. Hänellä ei ole syndroomaa, ja hänelle riittää 1 tunti. Suosittelen lasien ostamista kaikille, joilla on ASP-autismi, sillä ne toimivat, ja ovat halvempia kuin lääkkeet. Silmälasit ovat hyvälaatuiset, hyvännäköiset ja sopivat kaikille. Ehdottomasti vuoden paras ostokseni!” Dennis 

Ota yhteyttä asiakaspalveluumme osoitteessa [email protected] saadaksesi ilmaisia ruokavalioneuvoja sekä muita ilmaisia itsehoitoneuvoja ja terveyskäytäntöjä erityyppisiin terveysongelmiin. Itsehoito-ohjeitamme ei tule käyttää minkään sairauden diagnosointiin, hoitoon tai parantamiseen. Itsehoito-ohjeemme ovat neuvoja ja vinkkejä itsehoitoon, jotka eivät korvaa tavanomaista lääketieteellistä hoitoa. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio ja terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä.

Kirjailija